push &,

PUSH 1 Klata: Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x135kg 20x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4+2x140kg 13x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 2+2x145kg 12x100kg Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 10x80kg 8x100kg 6x110kg 1x130kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg Gilotyna ma [...]

Nogi Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 14x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 6x150kg 11x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 4x160kg 9x100kg Suwnica stopy neutralnie i nisko 15x240kg 12x280kg 12x320kg 12x380kg 15x240kg 12x280kg 12x320kg 7x390kg 15x240kg 12x280kg 12x320kg 9x390kg Fronty 12x60kg [...]

PUSH 2 Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 3+1x150kg 14x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 6x140kg 12x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x130kg 3x150kg 10x110kg Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni 12x39kg 10x41kg 10x43kg 10x48kg 12x39kg 10x41kg 10x43kg 12x48kg 12x39kg 10x41kg 10x43kg 15x48kg Wyciskanie hantli 3 d [...]

PUSH 1 Klata: Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4+2x140kg 13x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 2+2x145kg 12x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x150kg 11+4x100kg Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x125kg Gilotyna [...]

PUSH 1 Klata: Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 2+2x145kg 12x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x150kg 11+4x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 1+3x155kg 15x100kg Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x125kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 5x120kg [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 8x100kg 3x120kg- Wyciskanie hantli szeroko – do zmiany 15x15kg 12x23kg 12x27kg 12x29kg Wyciskanie sztangi siedząc na barki 12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x65kg Wyciskanie wąsko 12x60kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg Pompki na poręczach 10x 4 serie [...]

[...] trening nóg, później napisałem do Przemka dał korektę i wszystko jasne. Na razie takie makro, bo w sobotę wesele a w niedziele imieniny cioci xD System treningowy to push/pull/legs będę ćwiczył 5 razy w tygodniu i po każdym treningu cardio od 15-20min DT HC - nogi - 275 g B / 350 g W / 20g T 1. 55 g B , 20 g T 2. 55 g B , 50 g W, 0 g T [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x115kg 8x100kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 8x100kg 3x120kg- 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x110kg+ Rozpiętki siłowo skos dodatni 12x19kg 12x23kg 12x27kg 10x29kg+ Wyciskanie sztangi siedząc na barki 12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x65kg 12x40kg 10x50kg [...]

PULL Plecy: Podciąganie nachwytem 8/8/8/8 8/8/8/6 MC klasyk 10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg 7x110kg 10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x150kg 6x120kg+ Wiosłowanie półsztangą 12x40kg 10x60kg 10x80kg 8x85kg+ 12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg+ Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12x19kg 12x23kg 12x25kg 10x27kg+ 12x23kg 12x29kg 12x33kg 10x39kg+ Pullover z [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x115kg 8x100kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x117kg 7x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 8x100kg 3x120kg- 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x110kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x112kg+ Rozpiętki siłowo skos dodatni 12x19kg 12x23kg 12x27kg 10x29kg+ 12x23kg [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x115kg 8x100kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x117kg 7x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 7x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 8x100kg 3x120kg- 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x110kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x117kg+ Rozpiętki siłowo skos dodatni [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x115kg 8x100kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x117kg 7x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 7x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x122kg 8x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 8x100kg 3x120kg- 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x110kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg [...]

LEGS Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg 8x110kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x130kg 6x110kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 3x140kg 8x110kg+ Suwnica stopy nisko i wąsko 15x200kg 12x240kg 12x280kg 10x290kg 15x200kg 12x240kg 12x280kg 13x300kg+ 15x200kg 12x240kg 12x280kg 12x310kg+ Goblet squad /Przysiad sumo na smithc 15x27kg 12x33kg [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 7x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x122kg 8x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x125kg 9x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x117kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x120kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x125kg+ Rozpiętki siłowo skos dodatni 12x23kg 12x27kg 12x29kg 8x33kg+ [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 7x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x122kg 8x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x125kg 9x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x127kg 7x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x117kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 5x120kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x125kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x125kg 9x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x127kg 7x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3+1x127kg 8x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x125kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x127kg+ 12x60kg 8x80kg 8x100kg - Rozpiętki siłowo skos dodatni 12x23kg 12x27kg 12x29kg 10x33kg+ 12x23kg [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x127kg 7x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3+1x127kg 8x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x130kg 8x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x127kg+ 12x60kg 8x80kg 8x100kg – 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg+ Rozpiętki siłowo skos dodatni 12x23kg 12x27kg 12x29kg 12x33kg+ 12x23kg [...]

PUSH Wyciskanie sztangi na płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg 1+1x135kg + 4x100kg Hammer 15-8 x 4 serie Rozpiętki na skosie dodanim (pierwsza serie wyciskanie) 12x20kg 12x25kg 10x27,5kg 7x32,5 lub 35kg było Wyciskanie hantli na barki siedząc 12x17kg 10x25kg 10x30kg 14 lub 16 x 35kg i filmik na IG z 37kg Wyciskanie na maszynie chwyt [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3+1x127kg 8x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x130kg 8x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x132kg 9x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x127kg+ 12x60kg 8x80kg 8x100kg – 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg+ 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x132kg+ Rozpiętki siłowo skos dodatni 12x23kg [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 8-6-4 8x80kg 6x90kg 4x100kg 8x90kg 6x100kg 4(11)x110kg Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x130kg Rozpiętki siłowo skos dodatni 12x23kg 12x27kg 12x29kg 11x37kg Wyciskanie sztangi siedząc na barki 8-6-4 8x60kg 6x67kg 4x75kg 8x67kg 6x75kg 4x82kg Uginanie przedramion ze sztangą 10-8-6 [...]